Panduan lari
Mulai berlari dengan selingan jalan kaki
Ingin berjalan setelah berlari beberapa menit? Pelajari cara mengatur interval lari-jalan dan mengikuti durasi serta arahan suara di AimiRun.
Anda ingin mulai berlari, tetapi setelah beberapa menit ingin berjalan. Apakah itu tetap dihitung sebagai latihan lari? Haruskah bisa berlari lama tanpa berhenti sebelum mulai mengikuti rencana?
Anda dapat menjadwalkan jalan kaki sejak awal: berlari sebentar, berjalan sebentar, lalu memulai putaran berikutnya. Ini latihan lari-jalan. Bagi pemula atau yang kembali berolahraga setelah jeda, cara ini menyusun latihan tanpa harus terus berlari.
Lari-jalan bergantian antara lari dan jalan kaki dengan durasi yang direncanakan. Jalan kaki termasuk bagian latihan. AimiRun menampilkan interval dan memberi arahan suara saat tahap berganti agar Anda tidak perlu sering melihat jam.
Bagi latihan menjadi beberapa bagian
Jika berlari terus terasa sulit, fokuslah pada bagian berikutnya: berapa lama berlari, berapa lama berjalan, dan berapa waktu latihan yang tersisa.
Program pemula juga dapat menggabungkan lari dan jalan kaki. Program resmi NHS Inggris Couch to 5K dimulai dengan interval singkat lalu mengubah jadwal secara bertahap. Ini contoh bahwa rencana pemula dapat memuat jalan kaki, bukan anjuran menyalin interval atau progres orang lain.
Di AimiRun, lari-jalan adalah salah satu cara menyusun lari santai. Rencana menunjukkan durasi tiap sesi joging dan jalan kaki; lakukan berurutan sampai latihan selesai.
Seperti apa satu putaran?
Misalnya, rencana mengatakan “lari 2 menit, jalan 1 menit”. Angka ini hanya untuk menjelaskan urutan, bukan rekomendasi bagi semua orang.
| Tahap | Rencana | Berikutnya |
|---|---|---|
| Lari pertama | Lari 2 menit | Beralih ke jalan kaki |
| Jalan pertama | Jalan 1 menit | Mulai lari berikutnya |
| Lari kedua | Lari 2 menit lagi | Kembali berjalan |
| Jalan kedua | Jalan 1 menit lagi | Ulangi sesuai rencana |
Satu putaran berlangsung 3 menit dan mencakup lari serta jalan kaki. Total durasi rencana mencakup keduanya. Jika waktu tersisa kurang dari satu putaran penuh, akhiri saat waktu habis. Tidak perlu memperpanjang latihan demi menuntaskan putaran.
Beri tahu Aimi kemampuan Anda saat ini
Selain tujuan, jelaskan situasi sekarang. Contohnya:
Saya baru mulai berlari dan ingin berjalan setelah beberapa menit. Saya ingin mencoba lari-jalan. Tolong buatkan latihan santai sesuai kondisi saya, dengan durasi tiap bagian dan total waktu yang jelas.
Ini contoh cara menyampaikan kebutuhan, bukan rencana yang otomatis cocok untuk Anda. Tambahkan aktivitas belakangan ini, perasaan saat berlari, dan hari yang tersedia. Diskusikan rencana dengan Aimi lalu periksa hasilnya.
Sebelum mulai, pastikan rencana benar-benar memiliki interval lari-jalan, durasinya jelas, dan suara pelatih terdengar. Jika rencana tidak sesuai, bicarakan dahulu. Anda tidak harus menggunakan angka contoh.
Ikuti arahan dan periksa tahap
Jika suara pelatih aktif, AimiRun memberi arahan pada pergantian tahap yang direncanakan. Layar lari juga menampilkan tahap saat ini dan waktu tersisa. Jalan kaki tetap bagian dari latihan; Anda tidak perlu menghentikan rekaman setiap kali berjalan.
Perlu diketahui: arahan mengikuti jadwal dan tidak mendeteksi apakah Anda benar-benar berlari atau berjalan. Jika mulai berjalan lebih awal, arahan berikutnya tetap mengikuti jadwal awal dan penghitung waktu tidak dimulai ulang.
Pengingat membantu mengikuti rencana, bukan menilai gerakan saat ini. Berjalan lebih awal atau berhenti sesuai kondisi Anda. Panduan pemula NHS juga menganjurkan berolahraga dengan kecepatan sendiri dan berhenti jika terasa tidak nyaman.
Apakah perlu smart cadence?
Saat ini latihan lari-jalan menonaktifkan panduan ketukan cadence serta pengumuman rutin pace dan cadence. Arahan pergantian tahap menjadi panduan utama. Smart cadence ditujukan untuk situasi berbeda dan dapat dicoba secara terpisah saat lari biasa.
Ceritakan pengalaman sebenarnya kepada Aimi
Setelah latihan, pikirkan bagian yang terasa berat, apakah waktu berjalan cukup, dan apakah Anda berganti atau selesai lebih awal. Sampaikan secara spesifik: “Putaran terakhir terasa berat dan saya mulai berjalan lebih awal. Bisakah kita menambah waktu jalan pada latihan berikutnya?”
Perbandingan lari-jalan yang direncanakan belum tentu sama dengan yang dilakukan. Bagikan perubahan dan periksa rencana berikutnya tanpa menganggap durasi lari harus selalu meningkat.
Mulai dari interval berikutnya
Pada latihan pertama, fokus pada kapan harus berlari, kapan berjalan, dan bagaimana rasanya. AimiRun menyatukan durasi, tampilan tahap, dan arahan suara. Lihat perencanaan dan panduan saat berlari, lalu pilih versi perangkat di opsi unduhan.
