Juoksuoppaat
Aloita vuorottelemalla juoksua ja kävelyä
Haluatko kävellä muutaman juoksuminuutin jälkeen? Opi suunnittelemaan juoksu-kävelyjaksoja ja seuraamaan aikoja ja puheohjeita AimiRunissa.
Haluat aloittaa juoksemisen, mutta muutaman minuutin jälkeen tekee mieli kävellä. Lasketaanko se silti? Pitääkö sinun ensin pystyä juoksemaan pitkään pysähtymättä, jotta voit aloittaa harjoitussuunnitelman?
Voit suunnitella kävelyn mukaan heti alusta: juokse hetki, kävele hetki ja aloita sitten seuraava kierros. Tätä kutsutaan juoksu-kävelyksi. Aloittelijoille ja tauolta palaaville se mahdollistaa harjoittelun ilman jatkuvaa juoksemista.
Juoksu-kävelyssä juoksu ja kävely vuorottelevat ennalta suunniteltujen aikojen mukaan. Kävely kuuluu harjoitukseen. AimiRun näyttää jaksot ja antaa puheohjeen vaihtuessa, joten kelloa tarvitsee katsoa harvemmin.
Jaa harjoitus pienempiin osiin
Jos koko harjoituksen juokseminen tuntuu vaikealta, keskity seuraavaan osaan: kuinka kauan juokset, kuinka kauan kävelet ja kuinka paljon aikaa on jäljellä.
Myös aloittelijoiden ohjelmissa vuorottelevat juoksu ja kävely. Ison-Britannian NHS:n virallinen Couch to 5K -ohjelma alkaa lyhyillä jaksoilla ja muuttaa ohjelmaa vähitellen. Se on esimerkki kävelyn sisällyttämisestä ohjelmaan, ei suositus kopioida muiden jaksoja tai etenemistä.
AimiRunissa juoksu-kävely on yksi tapa järjestää kevyt lenkki. Suunnitelmassa näkyy kunkin hölkkä- ja kävelyjakson kesto. Noudata järjestystä harjoituksen loppuun asti.
Miltä yksi kierros näyttää?
Esimerkiksi: juokse 2 minuuttia, kävele 1 minuutti. Nämä luvut havainnollistavat järjestystä, eivätkä ole kaikille sopiva suositus.
| Vaihe | Suunnitelma | Seuraavaksi |
|---|---|---|
| Ensimmäinen juoksu | Juokse 2 min | Siirry kävelyyn |
| Ensimmäinen kävely | Kävele 1 min | Aloita seuraava juoksu |
| Toinen juoksu | Juokse 2 min lisää | Siirry taas kävelyyn |
| Toinen kävely | Kävele minuutti lisää | Jatka suunnitelman mukaan |
Yksi kierros kestää 3 minuuttia ja sisältää molemmat lajit. Suunnitelman kokonaisaika sisältää sekä juoksun että kävelyn. Jos jäljellä on alle täysi kierros, lopeta jäljellä olevan ajan päättyessä. Harjoitusta ei tarvitse pidentää.
Tarkista ennen lähtöä juoksun ja kävelyn kestot sekä kokonaistavoite, ettet sekoita kokonaisaikaa yhtäjaksoiseen juoksuaikaan.
Kerro Aimille, mihin pystyt nyt
Kerro tavoitteen lisäksi nykyisestä tilanteestasi. Voit sanoa esimerkiksi:
Olen vasta aloittanut juoksun ja haluan kävellä muutaman minuutin jälkeen. Haluaisin kokeilla juoksu-kävelyä. Laadi tilanteeseeni sopiva kevyt harjoitus ja kerro selvästi kunkin jakson sekä koko harjoituksen kesto.
Tämä on esimerkki tarpeen ilmaisemisesta, ei sinulle valmiiksi sopiva suunnitelma. Kerro viimeaikaisesta liikkumisesta, juoksun tunteesta ja sopivista päivistä. Keskustele suunnitelmasta Aimin kanssa ja tarkista se sen jälkeen.
Varmista ennen aloitusta, että suunnitelmassa on oikeat juoksu-kävelyjaksot, ymmärrät ajat ja kokonaistavoitteen ja valmentajan ääni kuuluu. Jos suunnitelma ei sovi, keskustele ensin. Esimerkin lukuja ei tarvitse käyttää.
Seuraa ohjeita ja tarkista vaihe
Kun valmentajan ääni on päällä, AimiRun ilmoittaa suunnitelluista vaihtokohdista. Juoksunäytössä näkyy myös nykyinen vaihe ja jäljellä oleva aika. Kävely kuuluu harjoitukseen, joten tallennusta ei tarvitse keskeyttää jokaisella kävelyjaksolla.
Tärkeää: ohjeet seuraavat suunniteltua aikaa eivätkä tunnista, juoksetko vai käveletkö oikeasti. Jos aloitat kävelyn aiemmin, myöhemmät ohjeet noudattavat alkuperäistä aikataulua eikä ajastin ala siitä uudelleen.
Muistutukset auttavat seuraamaan suunnitelmaa, eivät arvioi liikkumistasi. Kävele aiemmin tai pysähdy tarpeen mukaan. Myös NHS:n aloittelijaopas suosittelee etenemään omaan tahtiin ja pysähtymään, jos jokin tuntuu väärältä.
Tarvitsetko älykästä askeltiheyttä tähän harjoitukseen?
Juoksu-kävelyharjoitukset poistavat tällä hetkellä askeltiheysohjauksen käytöstä ja jättävät tavalliset vauhti- ja askeltiheysilmoitukset pois. Vaihtumisohjeet ovat pääasiallinen opastus. Älykäs askeltiheys palvelee eri tarkoitusta ja sitä voi kokeilla erikseen tavallisella juoksulla.
Kerro Aimille, miltä harjoitus todella tuntui
Pohdi harjoituksen jälkeen, mikä osuus tuntui vaikealta, riittikö kävelyaika ja vaihdoitko tai lopetitko suunniteltua aiemmin. Kerro konkreettisesti: ”Viimeiset kierrokset olivat raskaita ja aloitin kävelyn aiemmin. Haluaisin keskustella pidemmästä kävelyajasta ensi kerralla.”
Suunniteltu suhde ei välttämättä vastaa toteutunutta. Kerro muutoksista ja tarkista seuraava suunnitelma olettamatta, että juoksuaikaa pitää aina lisätä.
Aloita seuraavasta jaksosta
Ensimmäisellä harjoituksella riittää, että tiedät milloin juosta, milloin kävellä ja miltä se tuntuu. AimiRun yhdistää ajat, vaiheiden näytön ja puheohjeet. Tutustu suunnitteluun ja juoksunaikaiseen ohjaukseen ja valitse laitteellesi sopiva versio latausvaihtoehdoista.
