Koşu ve yürüyüşü dönüşümlü yaparak başlayın

Koşmaya başlamak istiyorsunuz ama birkaç dakika sonra yürümek istiyorsunuz. Bu yine de koşu sayılır mı? Bir planı denemek için önce uzun süre durmadan koşabilmeniz mi gerekir?

Yürüyüşü en baştan plana ekleyebilirsiniz: bir süre koşun, bir süre yürüyün ve sonraki tura başlayın. Bu, koşu-yürüyüş antrenmanıdır. Yeni başlayanlar veya ara verdikten sonra dönenler için bütün süre boyunca koşmadan antrenman yapma olanağı sunar.

Koşu-yürüyüş, planlanan sürelerle koşu ve yürüyüşü dönüşümlü uygular. Yürüyüş de antrenmanın parçasıdır. AimiRun aralıkları gösterir ve aşama değişirken sesli uyarı verir; böylece saate daha az bakarsınız.

Antrenmanı küçük bölümlere ayırın

Tüm süre boyunca koşmak başlamayı zorlaştırıyorsa sıradaki bölüme odaklanın: ne kadar koşacağınız, ardından ne kadar yürüyeceğiniz ve ne kadar süre kaldığı.

Başlangıç programlarında da koşu ve yürüyüş dönüşümlü kullanılır. Birleşik Krallık NHS’in resmi Couch to 5K planı kısa aralıklarla başlar ve programı zaman içinde değiştirir. Bu, başlangıç planında yürüyüşün bulunabileceğini gösteren bir örnektir; başka birinin aralıklarını veya ilerlemesini kopyalama önerisi değildir.

AimiRun’da koşu-yürüyüş, kolay bir koşuyu düzenleme yollarından biridir. Plan her koşu ve yürüyüş bölümünün süresini gösterir; sırayla devam edip antrenmanı bitirirsiniz.

Bir tur nasıl görünür?

Örneğin, plan “2 dakika koş, 1 dakika yürü” diyebilir. Bu sayılar akışı anlatır; herkese yönelik öneri değildir.

Bir tur 3 dakika sürer ve iki etkinliği de kapsar. Planın toplam süresine koşu ve yürüyüş dahildir. Tam bir turdan az süre kaldıysa kalan süre bitince antrenmanı tamamlayın; turu tamamlamak için uzatmanız gerekmez.

Yola çıkmadan koşu süresini, yürüyüş süresini ve toplam hedefi kontrol edin. Böylece toplam süreyi kesintisiz koşmanız gereken süreyle karıştırmazsınız.

Aimi’ye şu anda neler yapabildiğinizi anlatın

Hedefin yanı sıra mevcut durumunuzu da açıklayın. Örneğin:

Koşmaya yeni başladım ve birkaç dakika sonra yürümek istiyorum. Koşu-yürüyüşü denemek istiyorum. Durumuma uygun kolay bir plan hazırla; her bölümün ve toplam sürenin ne olduğunu belirt.

Bu bir ifade örneğidir, sizin için onaylanmış bir plan değildir. Son dönemde yaptığınız etkinliklerden, koşarken nasıl hissettiğinizden ve uygun günlerden bahsedin. Aimi’yle planı görüşün, sonra kontrol edin.

Başlamadan önce planda gerçekten koşu-yürüyüş aralıkları bulunduğunu, süreleri anladığınızı ve koç sesinin duyulacak düzeyde açık olduğunu doğrulayın. Plan uymuyorsa önce konuşun. Örnekteki sayıları kullanmanız gerekmez.

Uyarıları dinleyin ve aşamayı kontrol edin

Koç sesi açıksa AimiRun planlanan geçişlerde uyarı verir. Koşu ekranı mevcut aşamayı ve kalan süreyi de gösterir. Yürüyüş antrenmanın parçası olduğu için kaydı duraklatmanız gerekmez.

Önemli bir nokta: uyarılar planlanan zamana göre gelir; gerçekten koşup koşmadığınızı algılamaz. Erken yürümeye başlarsanız sonraki uyarılar ilk programa göre devam eder; sayaç o anda yeniden başlamaz.

Hatırlatmalar plana yardımcı olur, hareketinizi değerlendirmez. Gerekirse erken yürüyün veya durun. NHS’in başlangıç rehberi de kişinin kendi hızında gitmesini ve iyi hissetmediğinde durmasını önerir.

Bu antrenmanda Akıllı Kadans gerekli mi?

Koşu-yürüyüş antrenmanları şu anda kadans vuruş yönlendirmesini kapatır ve olağan tempo/kadans duyurularını atlar. Ana yönlendirme geçiş uyarılarıdır. Akıllı Kadans başka bir kullanım içindir ve normal bir koşuda ayrıca denenebilir.

Gerçekte nasıl hissettiğinizi Aimi’ye anlatın

Antrenmandan sonra hangi bölümün zorlaştığını, yürüyüş süresinin yetip yetmediğini ve erken değiştirip bitirip bitirmediğinizi düşünün. Aimi’ye somut biçimde anlatın: “Son turlarda erken yürümeye başladım. Gelecek sefer yürüyüş süresini artırmayı konuşmak istiyorum.”

Planlanan oran, gerçekten tamamladığınız oranla aynı olmayabilir. Değişiklikleri paylaşın ve her seferinde koşu süresini artırmanız gerektiğini varsaymadan sonraki planı kontrol edin.

Sonraki aralıkla başlayın

İlk antrenmanda ne zaman koşacağınızı, ne zaman yürüyeceğinizi ve nasıl hissettiğinizi anlamaya odaklanın. AimiRun süreleri, aşama görünümünü ve sesli uyarıları bir araya getirir. Planlama ve koşu sırasındaki yönlendirmeyi inceleyin ve indirme seçeneklerinden cihaz sürümünü seçin.