跑不久也能開始：用跑走交替踏出第一步

想開始跑步，卻跑了幾分鐘就想停下來走一會兒。你可能會擔心：這樣還算跑步嗎？是不是要先能連續跑很久，才可以開始訓練計畫？

你可以事先把步行安排進這次訓練。跑一段、走一段，再開始下一輪，這就是跑走交替。對剛開始跑步，或隔了一段時間想重新開始的人來說，這是一種不必全程連續跑的訓練安排。

跑走交替是依照事先安排的時間，輪流跑步和步行。步行也是這次訓練的一部分。AimiRun 可以顯示跑走安排，並在階段切換時提供語音提示，讓你少做一些看錶計時的操作。

把一次訓練分成幾段

如果想到「要連續跑完整次訓練」就覺得難以開始，可以先專注在眼前這一段：要跑多久、接著走多久，以及這次訓練還剩下多少時間。

跑步與步行交替，也出現在新手訓練計畫中。例如，英國 NHS 的 Couch to 5K 計畫會從短時間跑步與步行交替開始，再逐步調整安排。這說明新手計畫可以包含步行；你不需要照搬別人的跑走比例或進度。

在 AimiRun 中，跑走交替是輕鬆跑的一種安排方式。你會看到每段慢跑與步行的時間，依照「先跑、再走」的順序循環，直到這次訓練結束。

一輪跑走會是什麼樣子？

用一個例子來理解：假設計畫安排「跑 2 分鐘、走 1 分鐘」。這組數字只用來說明流程，不是給所有新手的訓練建議。

階段	安排內容	接下來
第一次跑步	跑 2 分鐘	切換為步行
第一次步行	走 1 分鐘	開始下一輪跑步
第二次跑步	再跑 2 分鐘	再次切換為步行
第二次步行	再走 1 分鐘	按計畫繼續循環

這一輪共 3 分鐘，包含跑步和步行。計畫中的總時間也包含這兩部分。 如果最後剩下的時間不足一整輪，就依照剩餘訓練時間結束，不必為了湊滿一輪而延長。

理解這個差異，就不容易把「總訓練時間」誤以為是「必須一直跑這麼久」。出發前，先確認跑步時間、步行時間和整次訓練目標。

先告訴 Aimi 你目前做得到什麼

和 Aimi 討論計畫時，除了說「我想開始跑步」，也可以描述自己的實際狀況。例如：

我剛開始跑步，連續跑幾分鐘就想走一會兒。我想試試跑走交替，請依照我的狀況安排輕鬆訓練，並寫清楚每次跑多久、走多久和總時間。

這是表達需求的範例，不代表它已經是適合你的訓練方案。你可以補充最近有沒有運動、跑步時的感受，以及哪些日子方便訓練。讓 Aimi 根據你提供的資訊討論安排，再查看並確認計畫。

出發前可以用這份清單確認：

• 這次訓練是否列出明確的跑走安排，而不只是標題寫著「跑走交替」。
• 「慢跑時間」和「步行時間」各是多少。
• 總目標是多久，或是其他哪一種目標。
• 教練語音是否開啟，手機音量是否適合聽提示。

如果計畫和實際狀況不符，先和 Aimi 討論，再決定是否開始。不必照著本文範例填入相同數字。

開始跑後，聽提示並查看階段

開啟教練語音後，AimiRun 會依照計畫時間，在跑步和步行階段切換時提供提示。跑步畫面也會顯示目前階段和剩餘時間，方便你需要時查看。

步行階段仍是訓練的一部分，不必每次開始步行就手動按下暫停。你可以繼續記錄，等候下一階段的提示。

有個使用細節需要注意：語音提醒依照計畫時間進行，不會辨識你實際是在跑步還是步行。 如果你提早改成步行，後續提醒仍會按原本時間繼續，不會從你改變動作的那一刻重新計時。

所以，提醒可以幫你記住安排，但不代表 App 正在判斷你的動作。需要提早步行或結束時，可以依照實際狀況調整；NHS 的新手指南也建議跑者依自己的步調進行，感覺不對時就停下來。

這次訓練需要開啟智慧步頻嗎？

目前跑走交替訓練會關閉步頻節拍引導，也不會提供一般的配速和步頻語音播報，讓跑走切換提示成為主要引導。你不必為了完成跑走計畫，另外追著某個節拍或配速數字跑。

智慧步頻是另一種使用情境：它會參考目前步頻，提供逐步調整的節拍引導。之後若想單獨體驗，可以選擇合適的一般跑步訓練。

第一次使用時，先熟悉每一輪何時跑、何時走，就已經足夠。

跑完後，把實際感受告訴 Aimi

訓練結束後，除了查看時間和距離，也可以想想幾個問題：

• 哪一段開始覺得吃力？
• 原本安排的步行時間足夠嗎？
• 有沒有提早改成步行或提早結束？

把這些狀況告訴 Aimi，有助於討論下次安排。例如：「後面幾輪跑步我都提早改成步行，希望下次多留一些步行時間。」

計畫中的跑走比例是事先安排的，不一定等於你實際完成的比例。主動說明變化，比只提供平均配速更能讓對話反映這次的真實體驗。下次的計畫也值得重新查看和確認，不必預設每次都要增加跑步時間。

從下一段開始，不必先訂下很大的目標

第一次嘗試跑走交替時，可以先專注在眼前的安排：知道什麼時候跑、什麼時候走，並記下這次的真實感受。

AimiRun 把跑走時間、階段顯示和語音提示放在同一次訓練中，幫助你跟上安排。你可以先了解 AimiRun 的計畫與跑步引導，再從下載入口選擇適合裝置的版本，和 Aimi 一起討論自己的第一份跑走計畫。