Löpguider
Börja med att växla mellan löpning och gång
Vill du gå efter några minuters löpning? Lär dig planera löp-gång-intervaller och följa tider och röstmeddelanden i AimiRun.
Du vill börja springa, men efter några minuter vill du gå. Räknas det ändå? Måste du kunna springa länge utan paus innan du kan börja med en träningsplan?
Du kan planera in gång från början: spring en stund, gå en stund och börja nästa runda. Det är löp-gång-träning. För nybörjare och dig som börjar igen efter ett uppehåll gör det möjligt att träna utan att springa hela tiden.
Löp-gång växlar mellan planerade perioder av löpning och gång. Gång ingår i passet. AimiRun visar intervallerna och ger röstmeddelanden när fasen ändras, så du behöver titta mindre på klockan.
Dela upp passet i mindre delar
Om det känns svårt att springa hela passet kan du fokusera på nästa del: hur länge du ska springa, hur länge du ska gå och hur mycket tid som är kvar.
Nybörjarprogram växlar också mellan löpning och gång. NHS:s officiella brittiska Couch to 5K-plan börjar med korta perioder och ändrar schemat gradvis. Det visar att nybörjarplaner kan innehålla gång, inte att du ska kopiera någon annans intervaller eller progression.
I AimiRun är löp-gång ett sätt att lägga upp en lugn löptur. Planen visar hur länge varje jogg- och gångperiod ska vara. Följ ordningen tills passet är slut.
Hur ser en runda ut?
Till exempel: spring i 2 minuter, gå i 1 minut. Siffrorna visar ordningen och är ingen rekommendation för alla.
| Fas | Plan | Sedan |
|---|---|---|
| Första löpningen | Spring i 2 min | Byt till gång |
| Första gången | Gå i 1 min | Börja nästa löpning |
| Andra löpningen | Spring 2 min till | Gå igen |
| Andra gången | Gå 1 min till | Fortsätt enligt planen |
En runda tar 3 minuter och innehåller båda aktiviteterna. Den planerade totaltiden omfattar både löpning och gång. Om det finns mindre än en hel runda kvar avslutar du när tiden tar slut. Du behöver inte förlänga passet.
Kontrollera löptid, gångtid och totalmål före start så att du inte blandar ihop totaltiden med tiden du måste springa oavbrutet.
Berätta för Aimi vad du klarar just nu
Beskriv nuläget utöver målet. Till exempel:
Jag har precis börjat springa och vill gå efter några minuter. Jag vill prova löp-gång. Skapa ett lugnt pass som passar min situation och ange tiden för varje del och totaltiden.
Det är ett exempel på hur du kan uttrycka ett önskemål, inte en färdig plan som är bekräftad för dig. Lägg gärna till vad du nyligen har tränat, hur löpning känns och vilka dagar som passar. Prata igenom planen med Aimi och kontrollera den sedan.
Kontrollera före start att planen verkligen innehåller löp-gång-intervaller, att du förstår tiderna och totalmålet och att tränarrösten hörs. Om planen inte passar ska du prata om det först. Du behöver inte använda exempelsiffrorna.
Följ meddelandena och kontrollera fasen
När tränarrösten är på meddelar AimiRun planerade byten. Löpskärmen visar också aktuell fas och återstående tid. Gång ingår i träningen, så du behöver inte pausa registreringen varje gång.
Kom ihåg: meddelandena följer den planerade tiden och känner inte av om du faktiskt springer eller går. Om du börjar gå tidigare följer nästa meddelande ändå det ursprungliga schemat; timern startar inte om från det ögonblicket.
Påminnelserna hjälper dig att följa planen men bedömer inte din rörelse. Gå tidigare eller stanna om du behöver. NHS rekommenderar också nybörjare att hålla sitt eget tempo och stanna om något inte känns bra.
Behöver du Smart stegfrekvens i det här passet?
Löp-gång-pass stänger för närvarande av kadensvägledning och vanliga meddelanden om tempo och kadens. Bytena mellan faser är huvudvägledningen. Smart stegfrekvens är till för en annan situation och kan provas separat under en vanlig löptur.
Berätta för Aimi hur det faktiskt kändes
Efter passet kan du fundera på vilken del som blev svår, om gångtiden räckte och om du bytte eller avslutade tidigare. Berätta konkret: ”De sista rundorna var jobbiga och jag började gå tidigare. Jag vill prata om mer gångtid nästa gång.”
Den planerade fördelningen behöver inte motsvara det du faktiskt gjorde. Berätta om förändringarna och kontrollera nästa plan utan att utgå från att löptiden alltid måste öka.
Börja med nästa intervall
På ditt första pass räcker det att veta när du ska springa, när du ska gå och hur det känns. AimiRun samlar tider, fasvisning och röstmeddelanden. Läs om planering och vägledning under löpturen och välj enhetsversion via nedladdningsalternativen.
