Zacznij od naprzemiennego biegu i marszu

Chcesz zacząć biegać, ale po kilku minutach masz ochotę przejść do marszu. Czy to nadal się liczy? Czy trzeba najpierw umieć biec długo bez przerwy?

Marsz możesz zaplanować od początku: przez chwilę biegniesz, potem idziesz i zaczynasz kolejną rundę. To trening biegowo-marszowy. Początkującym i osobom wracającym po przerwie pozwala ćwiczyć bez biegu przez cały czas.

Trening naprzemiennie łączy zaplanowane odcinki biegu i marszu. Marsz również jest częścią sesji. AimiRun pokazuje interwały i informuje głosowo o zmianie etapu, dzięki czemu rzadziej musisz patrzeć na zegarek.

Podziel trening na odcinki

Jeśli bieg przez całą sesję wydaje się trudny, skup się na następnym odcinku: jak długo biec, jak długo maszerować i ile czasu zostało.

Programy dla początkujących też łączą bieg i marsz. Oficjalny plan NHS w Wielkiej Brytanii Couch to 5K zaczyna od krótkich odcinków i stopniowo zmienia harmonogram. To przykład planu uwzględniającego marsz, a nie zalecenie kopiowania cudzych interwałów czy tempa postępów.

W AimiRun biegowo-marszowy układ jest jedną z form spokojnego biegu. Plan podaje czas każdej części; najpierw biegniesz, potem maszerujesz i powtarzasz aż do końca treningu.

Jak wygląda runda?

Na przykład: 2 minuty biegu i 1 minuta marszu. To liczby ilustrujące kolejność, nie zalecenie dla wszystkich.

Jedna runda trwa 3 minuty i obejmuje obie aktywności. Łączny zaplanowany czas obejmuje bieganie i marsz. Jeśli zostało mniej niż pełna runda, zakończ po upływie pozostałego czasu. Nie trzeba przedłużać treningu.

Powiedz Aimi, co możesz teraz zrobić

Opisz obecną sytuację, nie tylko cel. Na przykład:

Dopiero zaczynam biegać i po kilku minutach chcę iść. Chcę spróbować biegu przeplatanego marszem. Ułóż spokojny plan do mojej sytuacji i podaj czas każdego odcinka oraz łączny czas.

To przykład prośby, nie gotowy plan dla ciebie. Możesz dodać ostatnią aktywność, odczucia i pasujące dni. Omów plan z Aimi i sprawdź go przed startem.

Upewnij się, że plan zawiera prawdziwe interwały, znasz czas każdej części i cel łączny, a głos trenera jest włączony i słyszalny. Jeśli plan nie pasuje, porozmawiaj przed rozpoczęciem. Nie musisz używać liczb z przykładu.

Słuchaj wskazówek i sprawdzaj etap

Po włączeniu głosu trenera AimiRun informuje o zaplanowanych przejściach między biegiem a marszem. Ekran pokazuje aktualny etap i pozostały czas. Marsz jest częścią treningu, więc nie musisz za każdym razem zatrzymywać zapisu.

Pamiętaj: komunikaty podążają za planowanym czasem i nie wykrywają, czy faktycznie biegniesz, czy maszerujesz. Jeśli zaczniesz iść wcześniej, kolejne komunikaty nadal pojawią się według pierwotnego harmonogramu; timer nie uruchamia się od nowa.

Przypomnienia pomagają trzymać się planu, ale nie oceniają twojego ruchu. W razie potrzeby przejdź do marszu wcześniej lub zatrzymaj się. NHS również zaleca początkującym własne tempo i przerwanie, gdy coś jest nie tak.

Czy w tym treningu potrzebujesz inteligentnej kadencji?

Obecnie trening biegowo-marszowy wyłącza prowadzenie kadencji i zwykłe komunikaty o tempie oraz kadencji. Głównymi wskazówkami są przejścia między etapami. Inteligentna kadencja służy innemu celowi i można wypróbować ją osobno podczas zwykłego biegu.

Opowiedz Aimi, jak było naprawdę

Po treningu zastanów się, który odcinek był trudny, czy marsz trwał wystarczająco długo i czy zmieniłeś plan lub zakończyłeś wcześniej. Powiedz konkretnie: „W ostatnich rundach wcześniej przeszedłem do marszu. Chcę porozmawiać o wydłużeniu marszu następnym razem”.

Planowane proporcje mogą różnić się od rzeczywistych. Opisz zmiany i sprawdź kolejny plan, nie zakładając, że za każdym razem trzeba biegać dłużej.

Zacznij od następnego odcinka

Podczas pierwszego treningu skup się na tym, kiedy biec, kiedy maszerować i jak się czujesz. AimiRun łączy czas, widok etapów i wskazówki głosowe. Zobacz planowanie i prowadzenie w trakcie biegu i wybierz wersję urządzenia w opcjach pobierania.