Běžecké průvodce
Začněte střídáním běhu a chůze
Chcete po pár minutách běhu přejít do chůze? Zjistěte, jak naplánovat intervaly a v AimiRun sledovat časy a hlasové pokyny.
Chcete začít běhat, ale po pár minutách máte chuť přejít do chůze. Počítá se to? Musíte nejdřív dlouho běžet bez přestávky, než můžete začít s plánem?
Chůzi můžete naplánovat od začátku: chvíli běžet, chvíli jít a pak začít další kolo. To je trénink běh–chůze. Začátečníkům i lidem, kteří se vracejí po pauze, umožňuje trénovat bez nepřetržitého běhu.
Trénink střídá plánované úseky běhu a chůze. Chůze je součástí tréninku. AimiRun zobrazuje intervaly a při změně fáze hlasově upozorní, takže nemusíte tolik kontrolovat hodinky.
Rozdělte trénink na menší úseky
Pokud je těžké uběhnout celou dobu, zaměřte se na následující úsek: jak dlouho běžet, jak dlouho jít a kolik času zbývá.
Začátečnické programy také střídají běh a chůzi. Oficiální britský plán NHS Couch to 5K začíná krátkými úseky a postupně mění rozvrh. Ukazuje, že plán může zahrnovat chůzi; není to doporučení kopírovat cizí intervaly ani tempo pokroku.
V AimiRun je běh–chůze jedním ze způsobů, jak sestavit lehký běh. Plán uvádí délku každého úseku; běžíte, jdete a opakujete až do konce tréninku.
Jak vypadá jedno kolo?
Například: 2 minuty běhu a 1 minuta chůze. Čísla vysvětlují průběh, nejsou doporučením pro všechny.
| Fáze | Plán | Potom |
|---|---|---|
| První běh | Běžet 2 minuty | Přejít do chůze |
| První chůze | Jít 1 minutu | Začít další běh |
| Druhý běh | Běžet další 2 minuty | Znovu přejít do chůze |
| Druhá chůze | Jít další minutu | Pokračovat podle plánu |
Jedno kolo trvá 3 minuty a zahrnuje obě aktivity. Celkový plánovaný čas zahrnuje běh i chůzi. Pokud zbývá méně než celé kolo, skončete po uplynutí zbývajícího času. Trénink nemusíte prodlužovat.
Řekněte Aimi, co teď zvládnete
Popište svůj současný stav i cíl. Například:
S běháním začínám a po několika minutách chci jít. Rád/a bych zkusil/a běh–chůzi. Navrhni lehký trénink pro mou situaci a jasně uveď délku každého úseku i celkový čas.
Je to příklad formulace, ne potvrzený plán pro vás. Můžete doplnit nedávný pohyb, pocity při běhu a vhodné dny. Plán s Aimi proberte a potom zkontrolujte.
Před začátkem ověřte, že plán obsahuje skutečné intervaly, že rozumíte časům a celkovému cíli a že je hlas trenéra slyšet. Pokud plán nesedí, nejdřív o tom mluvte. Příkladová čísla používat nemusíte.
Poslouchejte pokyny a kontrolujte fázi
Při zapnutém hlasu trenéra AimiRun upozorňuje na plánované přechody. Běžecká obrazovka ukazuje aktuální fázi a zbývající čas. Chůze je stále součást tréninku, takže záznam nemusíte při každé chůzi pozastavovat.
Důležité: pokyny se řídí plánovaným časem a nerozpoznávají, jestli skutečně běžíte, nebo jdete. Začnete-li chodit dřív, další pokyny se stále řídí původním rozvrhem a časovač se od té chvíle nespustí znovu.
Připomínky pomáhají držet se plánu, nehodnotí váš pohyb. Pokud potřebujete, přejděte do chůze dřív nebo zastavte. NHS také začátečníkům doporučuje vlastní tempo a zastavení, pokud se necítí dobře.
Potřebujete při tomto tréninku Chytrou kadenci?
Trénink běh–chůze nyní vypíná vedení kadence a vynechává běžná hlasová hlášení tempa a kadence. Hlavní jsou pokyny k přechodu mezi fázemi. Chytrá kadence slouží jiné situaci a můžete ji vyzkoušet zvlášť při běžném běhu.
Řekněte Aimi, jaké to opravdu bylo
Po tréninku se zamyslete, který úsek byl náročný, zda stačila délka chůze a jestli jste přešli nebo skončili dříve. Řekněte to konkrétně: „V posledních kolech jsem začal/a chodit dřív. Chci probrat delší chůzi příště.“
Plánovaný poměr nemusí odpovídat tomu, co jste skutečně zvládli. Sdílejte změny a zkontrolujte další plán, aniž byste předpokládali, že se běžecký čas musí pokaždé prodloužit.
Začněte dalším intervalem
Při prvním tréninku se soustřeďte na to, kdy běžet, kdy jít a jak se cítíte. AimiRun spojuje délku úseků, zobrazení fází a hlasové pokyny. Prohlédněte si plánování a vedení během běhu a v možnostech stažení vyberte verzi pro své zařízení.
