เริ่มวิ่งด้วยการสลับวิ่งและเดิน

อยากเริ่มวิ่ง แต่พอผ่านไปไม่กี่นาทีก็อยากเดิน แบบนี้ยังนับเป็นการวิ่งไหม? ต้องวิ่งต่อเนื่องได้นานก่อนถึงจะเริ่มแผนฝึกได้หรือเปล่า?

คุณวางแผนให้มีช่วงเดินตั้งแต่แรกได้ วิ่งสักพัก เดินสักพัก แล้วเริ่มรอบต่อไป นี่คือการวิ่งสลับเดิน สำหรับผู้เริ่มต้นหรือกลับมาวิ่งหลังพัก ช่วยจัดการฝึกโดยไม่ต้องวิ่งตลอดเวลา

การวิ่งสลับเดินคือการสลับช่วงวิ่งและเดินตามเวลาที่กำหนด การเดินเป็นส่วนหนึ่งของการฝึก AimiRun แสดงช่วงเวลาและให้เสียงเตือนเมื่อเปลี่ยนช่วง ช่วยลดการต้องคอยดูนาฬิกา

แบ่งการฝึกเป็นช่วงสั้น ๆ

หากการวิ่งตลอดทั้งครั้งทำให้เริ่มยาก ให้สนใจช่วงถัดไปก่อน: วิ่งนานเท่าไร เดินนานเท่าไร และเหลือเวลาอีกเท่าไร

แผนสำหรับมือใหม่ก็มีการสลับวิ่งกับเดิน แผน Couch to 5K อย่างเป็นทางการของ NHS สหราชอาณาจักรเริ่มจากช่วงสั้น ๆ แล้วค่อยปรับตาราง ตัวอย่างนี้แสดงว่าแผนมือใหม่อาจมีช่วงเดิน ไม่ใช่คำแนะนำให้คัดลอกสัดส่วนหรือความก้าวหน้าของคนอื่น

ใน AimiRun การวิ่งสลับเดินเป็นวิธีหนึ่งของการวิ่งเบา แผนระบุเวลาของแต่ละช่วงวิ่งเหยาะและเดิน ให้ทำตามลำดับจนจบการฝึก

หนึ่งรอบเป็นอย่างไร?

ตัวอย่างเช่น วิ่ง 2 นาที เดิน 1 นาที ตัวเลขนี้อธิบายลำดับ ไม่ใช่คำแนะนำสำหรับทุกคน

หนึ่งรอบใช้เวลา 3 นาทีและรวมทั้งวิ่งกับเดิน เวลารวมในแผนรวมทั้งสองอย่าง หากเหลือเวลาไม่พอครบหนึ่งรอบ ให้จบเมื่อเวลาที่เหลือหมด ไม่ต้องยืดการฝึกเพื่อให้ครบ

ก่อนออกไปตรวจเวลาวิ่ง เวลาเดิน และเป้าหมายรวม เพื่อไม่เข้าใจเวลารวมว่าเป็นเวลาที่ต้องวิ่งต่อเนื่อง

บอก Aimi ว่าตอนนี้ทำอะไรได้บ้าง

นอกจากเป้าหมาย ให้เล่าสถานการณ์จริงด้วย เช่น:

ฉันเพิ่งเริ่มวิ่งและอยากเดินหลังจากวิ่งไม่กี่นาที อยากลองวิ่งสลับเดิน ช่วยจัดแผนเบา ๆ ตามสภาพของฉัน พร้อมระบุเวลาแต่ละช่วงและเวลารวมให้ชัดเจน

นี่คือตัวอย่างการอธิบายความต้องการ ไม่ใช่แผนที่ยืนยันแล้วว่าเหมาะกับคุณ คุณอาจบอกกิจกรรมช่วงที่ผ่านมา ความรู้สึกตอนวิ่ง และวันที่สะดวก คุยกับ Aimi แล้วตรวจแผนอีกครั้ง

ก่อนเริ่ม ตรวจว่ามีช่วงวิ่งและเดินจริง เข้าใจเวลาแต่ละช่วงและเป้าหมายรวม และเปิดเสียงโค้ชในระดับที่ได้ยิน หากแผนไม่ตรงกับคุณ ให้ปรึกษาก่อน ไม่จำเป็นต้องใช้ตัวเลขตัวอย่าง

ฟังเสียงเตือนและดูช่วงปัจจุบัน

เมื่อเปิดเสียงโค้ช AimiRun จะเตือนตอนเปลี่ยนวิ่งและเดินตามเวลาที่กำหนด หน้าจอวิ่งยังแสดงช่วงปัจจุบันและเวลาที่เหลือ การเดินยังเป็นส่วนหนึ่งของการฝึก จึงไม่ต้องหยุดบันทึกทุกครั้งที่เดิน

สิ่งสำคัญคือ เสียงเตือนทำงานตามเวลาที่วางแผนไว้ ไม่ได้ตรวจว่าคุณกำลังวิ่งหรือเดินจริง หากเริ่มเดินก่อน เสียงเตือนถัดไปยังใช้ตารางเดิมและไม่เริ่มจับเวลาใหม่จากตอนนั้น

เสียงเตือนช่วยจำแผน ไม่ได้ตัดสินการเคลื่อนไหวของคุณ หากต้องการเดินก่อนหรือหยุด ให้ทำตามความรู้สึกของตัวเอง แนวทาง NHS สำหรับผู้เริ่มต้นก็แนะนำให้ไปตามจังหวะของตนและหยุดหากรู้สึกไม่ดี

การฝึกนี้ต้องใช้ Smart Cadence ไหม?

ปัจจุบันการฝึกวิ่งสลับเดินปิดคำแนะนำ cadence และเสียงบอก pace กับ cadence ตามปกติ เสียงเตือนเปลี่ยนช่วงเป็นแนวทางหลัก ไม่จำเป็นต้องไล่ตามตัวเลข Smart Cadence เหมาะกับอีกสถานการณ์หนึ่งและลองแยกในวันวิ่งปกติได้

เล่าความรู้สึกจริงให้ Aimi ฟัง

หลังฝึก ลองคิดว่าช่วงไหนเริ่มเหนื่อย เวลาเดินเพียงพอไหม และมีการเปลี่ยนหรือจบก่อนหรือไม่ เล่าให้ชัด เช่น “ช่วงท้ายฉันเริ่มเดินก่อนเวลา อยากคุยกันว่าจะเพิ่มเวลาเดินครั้งหน้าได้ไหม”

สัดส่วนที่วางแผนอาจต่างจากที่ทำจริง เล่าการเปลี่ยนแปลงแล้วตรวจแผนครั้งถัดไป โดยไม่ต้องคิดว่าเวลาวิ่งต้องเพิ่มทุกครั้ง

เริ่มจากช่วงถัดไป

ครั้งแรกให้สนใจเพียงว่าตอนไหนวิ่ง ตอนไหนเดิน และรู้สึกอย่างไร AimiRun รวมเวลา การแสดงช่วง และเสียงแนะนำไว้ด้วยกัน ดูการวางแผนและคำแนะนำระหว่างวิ่ง แล้วเลือกเวอร์ชันอุปกรณ์จากตัวเลือกดาวน์โหลด