Mit Lauf-Geh-Intervallen ins Laufen starten

Du möchtest mit dem Laufen beginnen, willst aber nach wenigen Minuten gehen. Zählt das überhaupt? Musst du erst lange durchlaufen können, bevor du einen Trainingsplan anfängst?

Du kannst Gehpausen von Anfang an einplanen: eine Weile laufen, eine Weile gehen und dann die nächste Runde beginnen. Das ist Lauf-Geh-Training. Für Einsteiger und Wiedereinsteiger ist es eine Möglichkeit, eine Einheit zu gestalten, ohne die ganze Zeit zu laufen.

Beim Lauf-Geh-Training wechseln sich geplante Lauf- und Gehzeiten ab. Gehen gehört zur Einheit. AimiRun zeigt die Intervalle und gibt beim Phasenwechsel Sprachhinweise, damit du seltener auf die Uhr schauen musst.

Training in Abschnitte teilen

Wenn es sich schwer anfühlt, die ganze Einheit durchzulaufen, konzentriere dich auf den nächsten Abschnitt: Laufzeit, Gehzeit und verbleibende Trainingszeit.

Auch Anfängerprogramme wechseln zwischen Laufen und Gehen. Der offizielle britische NHS-Couch-to-5K-Plan beginnt mit kurzen Lauf- und Gehphasen und verändert den Plan schrittweise. Das zeigt, dass Gehphasen dazugehören können. Es ist keine Aufforderung, die Intervalle oder den Fortschritt dieses Plans zu kopieren.

In AimiRun ist Lauf-Geh eine Möglichkeit, einen lockeren Lauf aufzubauen. Der Plan zeigt die Dauer jeder Jogging- und Gehphase; du läufst zuerst, gehst danach und wiederholst das bis zum Ende.

Wie sieht eine Runde aus?

Ein Beispiel: zwei Minuten laufen, eine Minute gehen. Diese Zahlen erklären den Ablauf, sind aber keine Empfehlung für alle.

Phase	Geplant	Danach
Erster Lauf	2 Minuten laufen	Zum Gehen wechseln
Erstes Gehen	1 Minute gehen	Nächsten Lauf beginnen
Zweiter Lauf	Noch 2 Minuten laufen	Wieder gehen
Zweites Gehen	Noch 1 Minute gehen	Nach Plan fortfahren

Eine Runde dauert drei Minuten und enthält beides. Die geplante Gesamtzeit umfasst Laufen und Gehen. Wenn weniger als eine ganze Runde übrig ist, endet das Training mit der verbleibenden Zeit. Du musst es nicht verlängern.

Prüfe vor dem Start Laufzeit, Gehzeit und Gesamtziel, damit du die Gesamtzeit nicht mit ununterbrochener Laufzeit verwechselst.

Aimi erklären, was du gerade kannst

Beschreibe bei der Planung nicht nur dein Ziel, sondern auch deine aktuelle Situation. Zum Beispiel:

Ich fange gerade mit dem Laufen an und möchte nach ein paar Minuten gehen. Ich würde gern Lauf-Geh-Training ausprobieren. Bitte plane eine lockere Einheit passend zu meiner Situation und nenne Lauf-, Geh- und Gesamtzeit.

Das ist ein Beispiel, keine fertige Empfehlung für dich. Ergänze, welche Bewegung du zuletzt gemacht hast, wie sich das Laufen anfühlt und welche Tage passen. Besprich den Plan mit Aimi und prüfe ihn anschließend.

Stelle vorher sicher, dass echte Lauf-Geh-Intervalle eingetragen sind, du Lauf- und Gehzeit kennst und die Trainerstimme laut genug eingestellt ist. Passt der Plan nicht, kläre das erst mit Aimi. Du musst die Beispielzahlen nicht übernehmen.

Hinweise verfolgen und Phase prüfen

Ist die Trainerstimme aktiviert, meldet AimiRun die geplanten Wechsel. Der Laufbildschirm zeigt auch die aktuelle Phase und die verbleibende Zeit. Gehen gehört weiterhin zur Einheit; du musst die Aufzeichnung nicht bei jedem Gehabschnitt pausieren.

Wichtig: Die Hinweise folgen dem Zeitplan und erkennen nicht, ob du tatsächlich läufst oder gehst. Wenn du früher gehst, bleiben spätere Hinweise beim ursprünglichen Zeitplan und starten den Timer nicht neu.

Die Hinweise erinnern an den Plan, bewerten aber deine aktuelle Bewegung nicht. Geh früher oder höre auf, wenn es für dich passt. Auch der NHS empfiehlt Anfängern, im eigenen Tempo zu laufen und bei Beschwerden zu stoppen.

Brauchst du Smart Cadence?

Lauf-Geh-Einheiten schalten die Kadenzführung derzeit aus und lassen regelmäßige Pace- und Kadenzansagen weg. Die Lauf-Geh-Hinweise übernehmen die Begleitung. Du musst keinem Takt oder Tempowert hinterherlaufen.

Smart Cadence ist für einen anderen Einsatz gedacht: Die Funktion passt den Takt schrittweise an deine aktuelle Kadenz an. Probiere sie später bei einem normalen Lauf.

Aimi erzählen, wie es wirklich war

Überlege nach dem Training, welcher Abschnitt schwierig wurde, ob die Gehzeit ausreichte und ob du früher wechseltest oder aufhörtest. Erkläre es Aimi konkret: „In den letzten Runden bin ich früher gegangen. Können wir nächstes Mal mehr Gehzeit einplanen?“

Das geplante Verhältnis muss nicht dem tatsächlich absolvierten entsprechen. Mit deinen Rückmeldungen kann das nächste Gespräch deine Erfahrung berücksichtigen. Prüfe den nächsten Plan, statt anzunehmen, dass du immer länger laufen musst.

Mit dem nächsten Abschnitt beginnen

Konzentriere dich beim ersten Lauf-Geh-Training darauf, wann du läufst, wann du gehst und wie du dich fühlst. AimiRun bündelt Zeiten, Phasenanzeige und Sprachhinweise. Sieh dir Planung und Begleitung während des Laufs an und wähle unter Download die passende Version.