Mulakan dengan larian berselang-seli jalan kaki

Anda mahu mula berlari, tetapi selepas beberapa minit terasa ingin berjalan. Adakah itu masih dikira? Perlukah anda berlari lama tanpa henti sebelum boleh memulakan pelan latihan?

Anda boleh memasukkan jalan kaki sejak awal: berlari seketika, berjalan seketika, kemudian mulakan pusingan seterusnya. Inilah latihan lari-jalan. Bagi pemula atau mereka yang kembali selepas berehat, cara ini membolehkan latihan tanpa berlari sepanjang masa.

Latihan lari-jalan menyelang-selikan larian dan jalan kaki mengikut tempoh yang dirancang. Jalan kaki juga sebahagian daripada latihan. AimiRun memaparkan sela dan memberikan panduan suara apabila peringkat bertukar supaya anda kurang perlu melihat jam.

Bahagikan latihan kepada beberapa bahagian

Jika berlari sepanjang sesi terasa sukar untuk dimulakan, tumpukan pada bahagian seterusnya: berapa lama berlari, berapa lama berjalan dan berapa banyak masa yang tinggal.

Program pemula juga menyelang-selikan larian dan jalan kaki. Pelan rasmi NHS UK, Couch to 5K, bermula dengan tempoh pendek dan mengubah jadual secara beransur-ansur. Ini contoh pelan yang memasukkan jalan kaki, bukan saranan untuk meniru sela atau kemajuan orang lain.

Dalam AimiRun, lari-jalan ialah satu cara menyusun larian ringan. Pelan menunjukkan tempoh setiap bahagian joging dan berjalan; ikuti urutannya sehingga latihan selesai.

Bagaimanakah satu pusingan berjalan?

Contohnya, lari 2 minit dan berjalan 1 minit. Angka ini hanya menerangkan urutan, bukan cadangan untuk semua orang.

Satu pusingan mengambil masa 3 minit dan merangkumi larian serta jalan kaki. Jumlah masa yang dirancang merangkumi kedua-duanya. Jika masa yang tinggal kurang daripada satu pusingan penuh, tamatkan latihan apabila masa itu habis. Tidak perlu memanjangkan latihan.

Sebelum keluar, semak tempoh larian, tempoh berjalan dan sasaran keseluruhan supaya anda tidak menyangka jumlah masa itu semuanya perlu berlari tanpa henti.

Beritahu Aimi kemampuan anda sekarang

Terangkan situasi semasa selain matlamat. Contohnya:

Saya baru mula berlari dan selepas beberapa minit saya mahu berjalan. Saya ingin mencuba lari-jalan. Tolong susun latihan ringan yang sesuai dengan keadaan saya serta nyatakan tempoh setiap bahagian dan jumlah masa.

Ini contoh cara menyatakan keperluan, bukan pelan yang telah dipastikan sesuai untuk anda. Ceritakan juga aktiviti terkini, perasaan semasa berlari dan hari yang sesuai. Bincangkan pelan dengan Aimi, kemudian semaknya.

Sebelum bermula, pastikan pelan benar-benar mempunyai sela lari-jalan, anda memahami tempoh dan sasaran keseluruhan, serta suara jurulatih cukup kuat untuk didengar. Jika pelan tidak sesuai, bincang dahulu. Anda tidak perlu menggunakan angka contoh.

Ikuti panduan dan lihat peringkat

Dengan suara jurulatih dihidupkan, AimiRun memberikan panduan pada pertukaran yang dirancang. Skrin larian turut menunjukkan peringkat semasa dan baki masa. Jalan kaki tetap sebahagian latihan, jadi tidak perlu menjeda rakaman setiap kali berjalan.

Perkara penting: panduan mengikut masa yang dirancang dan tidak mengesan sama ada anda benar-benar berlari atau berjalan. Jika mula berjalan lebih awal, panduan seterusnya tetap mengikut jadual asal dan pemasa tidak bermula semula dari saat itu.

Peringatan membantu anda mengikuti pelan, bukannya menilai pergerakan semasa. Berjalan lebih awal atau berhenti jika perlu. Panduan pemula NHS juga menyarankan anda mengikut rentak sendiri dan berhenti jika terasa tidak sihat.

Adakah latihan ini memerlukan Kadens Pintar?

Buat masa ini, latihan lari-jalan mematikan panduan rentak kadens dan mengabaikan pengumuman biasa tentang pace serta kadens. Panduan pertukaran peringkat menjadi panduan utama. Kadens Pintar mempunyai kegunaan berbeza dan boleh dicuba secara berasingan dalam larian biasa.

Ceritakan pengalaman sebenar kepada Aimi

Selepas latihan, fikirkan bahagian yang mula terasa sukar, sama ada masa berjalan mencukupi, dan sama ada anda bertukar atau tamat lebih awal. Beritahu Aimi dengan khusus: “Pusingan akhir terasa berat dan saya mula berjalan lebih awal. Saya mahu bincang untuk tambah masa berjalan pada sesi seterusnya.”

Nisbah yang dirancang mungkin berbeza daripada yang dilakukan. Ceritakan perubahan dan semak pelan berikutnya tanpa menganggap tempoh larian mesti meningkat setiap kali.

Mulakan dengan sela seterusnya

Untuk latihan pertama, tumpukan pada bila perlu berlari, bila berjalan dan perasaan anda. AimiRun menggabungkan tempoh, paparan peringkat dan panduan suara. Lihat perancangan dan panduan semasa larian, kemudian pilih versi peranti melalui pilihan muat turun.