走る・歩くを繰り返すランニング入門

走り始めたいけれど、数分で止まって歩きたくなる。これでもランニングと言えるのでしょうか。長く走り続けられるようになるまで、トレーニングを始められないのでしょうか。

歩く時間を最初から計画に入れられます。しばらく走り、しばらく歩いて、次のセットを始めます。これがラン・ウォークです。走り始めたばかりの方や休んでいて再開する方に、ずっと走り続けずに運動を組み立てる方法を提供します。

ラン・ウォークは、あらかじめ決めた時間でランニングとウォーキングを交互に行います。歩く時間も運動の一部です。AimiRunでは区間を確認でき、切り替わりに音声で案内するため、自分で時計を見る手間を減らせます。

トレーニングを小さな区間に分ける

最後まで走り続けるのが難しく感じるなら、次の区間に意識を向けましょう。走る時間、その後歩く時間、残りのトレーニング時間です。

初心者向けのプログラムにも走る・歩くの交互の構成があります。英国NHSのCouch to 5Kプランは短いランニングとウォーキングから始め、徐々に内容を変えます。初心者向けプランに歩く時間を含められる例であり、他の人の時間配分や進み方をそのまま真似る必要はありません。

AimiRunではラン・ウォークはイージーランの組み方の一つです。ジョギングとウォーキングそれぞれの時間を表示します。先に走り、次に歩く順序をトレーニングの終了まで繰り返します。

1セットはどのように進みますか？

たとえば「2分走って、1分歩く」とします。この数字は順序を説明する例であり、すべての初心者へのトレーニング推奨ではありません。

段階	予定	次の動き
1回目のラン	2分走る	ウォーキングへ切り替え
1回目のウォーク	1分歩く	次のランを開始
2回目のラン	さらに2分走る	再びウォーキングへ
2回目のウォーク	さらに1分歩く	計画に沿って繰り返す

1セットは3分で、ランとウォークの両方を含みます。**計画の合計時間にも両方が含まれます。**最後に1セット分の時間が残っていなくても、その残り時間で終了します。セットを完了させるために延長する必要はありません。

「合計トレーニング時間」を「ずっと走る時間」と取り違えないよう、出発前にランの時間、ウォークの時間、全体の目標を確認しましょう。

今できることをAimiに伝える

Aimiと計画を話し合うときは、目標だけでなく現在の状況も伝えましょう。たとえば次のように言えます。

ランニングを始めたばかりで、数分走ると歩きたくなります。ラン・ウォークを試したいので、今の状況に合わせて、各ラン区間と歩行区間、合計時間が明確なイージープランを作ってください。

これは希望の伝え方の例で、あなたに合うと確定した計画ではありません。最近の運動や走った感覚、都合のよい曜日も伝えられます。Aimiと内容を相談したら、計画を確認してください。

開始前に次を確認しましょう。

• タイトルだけでなく、実際にラン・ウォークの区間が設定されている。
• ジョギングとウォーキングの時間がそれぞれ分かる。
• 合計時間やその他の目標を理解している。
• コーチ音声を有効にし、聞こえる音量にしている。

計画が今の状況に合わない場合は、開始を決める前にAimiと相談してください。この記事の例と同じ数字を使う必要はありません。

音声案内を聞き、段階を確認する

コーチ音声を有効にすると、予定されたランとウォークの切り替わりにAimiRunが案内します。ラン画面には現在の段階と残り時間も表示されるので、必要に応じて確認できます。

ウォーキングもトレーニングの一部です。歩くたびに記録を一時停止する必要はありません。運動を記録したまま、次の案内を待ちましょう。

覚えておきたい点があります。**音声案内は予定時間に従い、実際に走っているか歩いているかを検出しません。**早めに歩き始めても、その後の案内は元の時間割に沿って続き、その時点からタイマーをやり直すことはありません。

案内は予定を思い出すためのもので、今の動きを判定するものではありません。早めに歩いたり止めたりする必要があれば、自分の感覚に合わせてください。NHSの初心者向け案内も、自分のペースで進め、違和感があれば止めるよう勧めています。

このワークアウトにスマートケイデンスは必要ですか？

現在、ラン・ウォークではケイデンスのビート案内が無効になり、通常のペース・ケイデンスの音声読み上げも省略されます。ランとウォークの切り替え案内が中心となるため、計画に従うためにテンポやペースの数値を追う必要はありません。

スマートケイデンスは別の使い方です。現在のケイデンスを参考に、段階的に変化するビート案内を提供します。後で試す場合は、通常のランを選んでください。

最初は、いつ走っていつ歩くかを把握すれば十分です。

実際の感覚をAimiに伝える

終了後は時間や距離だけでなく、次のことも振り返ってみましょう。

• どの区間からきつく感じましたか？
• 歩く時間は足りましたか？
• 早めに歩き始めたり、予定より早く終了したりしましたか？

次にAimiと話すときに具体的に伝えます。「後半のセットでは早めに歩き始めました。次は歩く時間を増やせるか相談したいです」と言えます。

計画上のランとウォークの比率は、実際に完了した比率とは限りません。平均ペースだけでなく変化を説明すれば、実体験を対話に反映できます。次の計画も確認しましょう。毎回ランの時間を増やさなければならないわけではありません。

まずは次の区間から

初めてラン・ウォークを試すときは、目の前の区間に意識を向けましょう。走る時間と歩く時間を把握し、実際の感覚を覚えておきます。

AimiRunは時間、段階表示、音声案内を一つのトレーニングにまとめます。計画と走行中の案内を確認し、ダウンロード方法から端末に合うバージョンを選んで、Aimiと初めてのラン・ウォーク計画を相談してください。