Bắt đầu chạy bằng cách xen kẽ đi bộ

Bạn muốn bắt đầu chạy nhưng chỉ vài phút đã muốn đi bộ. Như vậy có được tính là chạy không? Có cần chạy liên tục thật lâu rồi mới bắt đầu kế hoạch tập luyện?

Bạn có thể đưa thời gian đi bộ vào kế hoạch ngay từ đầu: chạy một đoạn, đi bộ một đoạn rồi bắt đầu vòng tiếp theo. Đây là bài tập chạy–đi bộ. Với người mới hoặc quay lại sau một thời gian nghỉ, cách này giúp tập luyện mà không cần chạy suốt buổi.

Chạy–đi bộ luân phiên chạy và đi bộ theo thời lượng đã định. Đi bộ cũng là một phần của buổi tập. AimiRun hiển thị các khoảng và phát lời nhắc khi đổi giai đoạn để bạn ít phải nhìn đồng hồ.

Chia buổi tập thành những đoạn nhỏ

Nếu chạy liên tục cả buổi khiến bạn khó bắt đầu, hãy tập trung vào đoạn kế tiếp: chạy bao lâu, đi bộ bao lâu và còn bao nhiêu thời gian.

Chương trình dành cho người mới cũng kết hợp chạy và đi bộ. Kế hoạch chính thức Couch to 5K của NHS Anh bắt đầu bằng những khoảng ngắn rồi thay đổi dần lịch tập. Đây là ví dụ cho thấy kế hoạch cho người mới có thể bao gồm đi bộ, không phải khuyến nghị sao chép tỷ lệ hay tiến độ của người khác.

Trong AimiRun, chạy–đi bộ là một cách sắp xếp buổi chạy nhẹ. Kế hoạch ghi thời lượng chạy chậm và đi bộ; thực hiện theo thứ tự đến khi buổi tập kết thúc.

Một vòng diễn ra thế nào?

Ví dụ: chạy 2 phút, đi bộ 1 phút. Đây chỉ là ví dụ giải thích thứ tự, không phải khuyến nghị cho tất cả mọi người.

Một vòng kéo dài 3 phút và gồm cả chạy lẫn đi bộ. Tổng thời lượng kế hoạch bao gồm cả hai. Nếu thời gian còn lại không đủ một vòng, hãy kết thúc khi hết thời gian; không cần kéo dài để hoàn thành vòng.

Nói với Aimi về khả năng hiện tại

Ngoài mục tiêu, hãy mô tả tình hình của bạn. Ví dụ:

Tôi mới bắt đầu chạy, vài phút là muốn đi bộ. Tôi muốn thử chạy–đi bộ. Hãy sắp xếp một buổi nhẹ phù hợp với tình hình của tôi và ghi rõ thời lượng mỗi đoạn cùng tổng thời gian.

Đây là cách diễn đạt nhu cầu, không phải kế hoạch đã được xác nhận phù hợp với bạn. Bạn có thể nói thêm gần đây mình vận động thế nào, cảm giác khi chạy và ngày nào thuận tiện. Trao đổi với Aimi rồi xem lại kế hoạch.

Trước khi bắt đầu, hãy kiểm tra kế hoạch thực sự có khoảng chạy–đi bộ, bạn hiểu từng thời lượng và tổng mục tiêu, đồng thời đã bật âm lượng giọng huấn luyện đủ nghe. Nếu kế hoạch chưa phù hợp, hãy trao đổi trước. Không cần dùng số liệu trong ví dụ.

Nghe lời nhắc và xem giai đoạn

Khi bật giọng huấn luyện, AimiRun nhắc vào thời điểm chuyển giai đoạn theo kế hoạch. Màn hình chạy cũng hiển thị giai đoạn hiện tại và thời gian còn lại. Đi bộ vẫn thuộc buổi tập nên không cần tạm dừng ghi nhận.

Điều cần nhớ: lời nhắc theo thời gian đã lập và không nhận biết bạn đang chạy hay đi bộ thật sự. Nếu bạn đi bộ sớm, lời nhắc sau vẫn theo lịch cũ chứ không khởi động lại bộ đếm từ lúc đó.

Lời nhắc giúp nhớ kế hoạch, không phán đoán chuyển động hiện tại. Hãy đi bộ sớm hơn hoặc dừng nếu cần. Hướng dẫn cho người mới của NHS cũng khuyên chạy theo nhịp riêng và dừng khi thấy không ổn.

Buổi này có cần nhịp bước thông minh không?

Hiện tại, bài chạy–đi bộ tắt hướng dẫn nhịp bước và các thông báo thường lệ về tốc độ, nhịp bước. Lời nhắc chuyển giai đoạn là hướng dẫn chính. Nhịp bước thông minh phục vụ mục đích khác và có thể thử riêng trong buổi chạy thường.

Kể cho Aimi cảm nhận thực tế

Sau buổi tập, hãy nghĩ đoạn nào bắt đầu khó, thời gian đi bộ có đủ không, bạn có đổi hoặc kết thúc sớm không. Chia sẻ cụ thể với Aimi, chẳng hạn: “Những vòng cuối khá mệt và tôi đi bộ sớm. Lần sau tôi muốn dành thêm thời gian đi bộ”.

Tỷ lệ trong kế hoạch có thể khác với thực tế. Hãy kể những thay đổi và xem lại kế hoạch tiếp theo, không cần mặc định thời gian chạy phải tăng mỗi lần.

Bắt đầu từ khoảng kế tiếp

Trong lần đầu, chỉ cần biết khi nào chạy, khi nào đi bộ và cảm giác của bạn. AimiRun kết hợp thời lượng, hiển thị giai đoạn và lời nhắc giọng nói. Xem lập kế hoạch và hướng dẫn khi chạy, rồi chọn phiên bản thiết bị trong tùy chọn tải xuống.