Comece alternando corrida e caminhada

Você quer começar a correr, mas depois de alguns minutos sente vontade de caminhar. Isso ainda conta? É preciso correr por muito tempo sem parar antes de começar um plano?

Você pode incluir a caminhada desde o início: corra um pouco, caminhe um pouco e comece outra rodada. Isso é corrida e caminhada por intervalos. Para quem está começando ou retomando, é uma forma de organizar o treino sem correr o tempo todo.

O treino alterna períodos planejados de corrida e caminhada. Caminhar também faz parte da sessão. O AimiRun mostra os intervalos e dá avisos por voz nas mudanças de fase, reduzindo a necessidade de olhar o relógio.

Divida o treino em partes

Se correr a sessão inteira parecer difícil, concentre-se no próximo trecho: quanto tempo correr, quanto caminhar depois e quanto tempo resta.

Planos para iniciantes também alternam corrida e caminhada. O plano oficial Couch to 5K do NHS do Reino Unido começa com períodos curtos e muda a programação gradualmente. Isso mostra que um plano pode incluir caminhada; não é necessário copiar os intervalos ou a progressão de outra pessoa. O AimiRun usa corrida e caminhada como uma opção de corrida leve.

Como é uma rodada?

Exemplo: correr 2 minutos e caminhar 1. Os números ilustram o fluxo, não são recomendação para todos.

Uma rodada dura 3 minutos e inclui as duas atividades. O tempo total do plano também inclui corrida e caminhada. Se não houver tempo para uma rodada inteira, termine quando acabar o tempo restante; não é necessário prolongar o treino.

Conte ao Aimi o que você consegue fazer agora

Explique sua situação junto com o objetivo. Por exemplo:

Estou começando a correr e depois de alguns minutos quero caminhar. Quero testar corrida e caminhada. Monte um treino leve para mim, com a duração de cada trecho e o tempo total.

É um exemplo de como expressar a necessidade, não um plano pronto para você. Conte também como se sentiu, se tem praticado atividade e quais dias funcionam. Converse sobre o plano e confira o resultado.

Antes de começar, verifique se há intervalos reais, se entende os tempos e o objetivo total e se a voz do treinador está ligada em um volume audível. Se o plano não combinar com você, converse antes. Não precisa usar os números do exemplo.

Acompanhe os avisos e confira a fase

Com a voz do treinador ligada, o AimiRun avisa nas transições planejadas. A tela mostra a fase atual e o tempo restante. Caminhar continua sendo parte do treino; não é preciso pausar a gravação.

Um detalhe importante: os avisos seguem o horário planejado e não detectam se você está correndo ou caminhando de verdade. Se começar a caminhar antes, os próximos avisos continuam conforme o cronograma original e não reiniciam a contagem.

Os lembretes ajudam a acompanhar o plano, mas não julgam seu movimento. Caminhe antes ou pare se precisar. A orientação para iniciantes do NHS também recomenda seguir o próprio ritmo e parar se algo não parecer bem.

Preciso de cadência inteligente neste treino?

Atualmente, esses treinos desativam a orientação por batida de cadência e os avisos regulares de ritmo e cadência. Os avisos de transição são a orientação principal. A cadência inteligente atende a outra situação e pode ser testada separadamente em uma corrida normal.

Conte ao Aimi como foi de verdade

Depois, pense em qual trecho ficou difícil, se o tempo caminhando foi suficiente e se você mudou ou terminou antes. Conte detalhes ao Aimi, como: “Nas últimas rodadas comecei a caminhar antes; quero conversar sobre deixar mais tempo para caminhar da próxima vez”.

A proporção planejada pode diferir da que você realmente fez. Dê seu retorno e confira o próximo plano sem presumir que o tempo correndo precise aumentar sempre.

Comece pelo próximo intervalo

Na primeira sessão, foque em saber quando correr, quando caminhar e como se sentiu. O AimiRun reúne tempos, fases e avisos por voz. Veja planejamento e orientação durante a corrida e escolha a versão do seu aparelho nas opções de download.