Hardloopgidsen
Begin met afwisselend hardlopen en wandelen
Wil je na een paar minuten lopen wandelen? Leer hoe je loop-wandelintervallen plant en tijden en spraakmeldingen volgt in AimiRun.
Je wilt gaan hardlopen, maar na een paar minuten wil je wandelen. Telt dat nog? Moet je eerst lang achter elkaar kunnen hardlopen voordat je een trainingsplan kunt beginnen?
Je kunt wandelen vanaf het begin inplannen: een stuk lopen, een stuk wandelen en dan de volgende ronde beginnen. Dat is loop-wandeltraining. Voor beginners en herstarters is het een manier om te trainen zonder de hele tijd te hardlopen.
Loop-wandeltraining wisselt geplande periodes van hardlopen en wandelen af. Wandelen hoort bij de training. AimiRun toont de intervallen en geeft een spraakmelding wanneer een fase wisselt, zodat je minder op de klok hoeft te kijken.
Verdeel de training in stukken
Als de hele training hardlopen lastig voelt, richt je dan op het volgende stuk: hoe lang je loopt, hoe lang je daarna wandelt en hoeveel tijd er over is.
Ook beginnersprogramma’s wisselen hardlopen en wandelen af. Het officiële NHS-programma Couch to 5K begint met korte stukken en past het schema geleidelijk aan. Dat laat zien dat een beginnersplan wandelen kan bevatten; het is geen advies om de intervallen of voortgang van iemand anders over te nemen.
In AimiRun is loop-wandel een manier om een rustige run vorm te geven. Het plan toont de duur van elk jog- en wandelstuk. Volg de volgorde totdat de training eindigt.
Hoe ziet één ronde eruit?
Bijvoorbeeld: 2 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen. Deze getallen leggen de volgorde uit en zijn geen aanbeveling voor iedereen.
| Fase | Gepland | Daarna |
|---|---|---|
| Eerste loopstuk | 2 min hardlopen | Overgaan op wandelen |
| Eerste wandelstuk | 1 min wandelen | Volgend loopstuk starten |
| Tweede loopstuk | Nog 2 min hardlopen | Weer wandelen |
| Tweede wandelstuk | Nog 1 min wandelen | Volgens het plan doorgaan |
Een ronde duurt 3 minuten en bevat beide activiteiten. De totale geplande duur omvat hardlopen én wandelen. Is er minder dan een volledige ronde over, stop dan wanneer de resterende tijd voorbij is. Je hoeft de training niet te verlengen om een ronde af te maken.
Vertel Aimi wat je nu aankunt
Beschrijf je situatie en je doel. Bijvoorbeeld:
Ik begin net met hardlopen en wil na een paar minuten wandelen. Ik wil loop-wandel proberen. Maak een rustige training die bij me past en vermeld de duur van elk stuk en de totale tijd.
Dit is een voorbeeld van hoe je je wens kunt uitleggen, geen plan dat al voor jou geschikt is. Vertel ook over recente beweging, hoe hardlopen voelt en welke dagen passen. Bespreek het plan met Aimi en controleer het daarna.
Controleer vóór de start of er echte loop-wandelintervallen zijn, of je de tijden en het totale doel begrijpt en of de coachstem hoorbaar is. Past het plan niet, bespreek dat eerst. Je hoeft de voorbeeldgetallen niet te gebruiken.
Volg meldingen en bekijk de fase
Met coachstem ingeschakeld meldt AimiRun de geplande overgangen. Het hardloopscherm toont ook de huidige fase en resterende tijd. Wandelen hoort bij de training; je hoeft de registratie niet telkens te pauzeren.
Onthoud: meldingen volgen de geplande tijd en herkennen niet of je echt loopt of wandelt. Begin je eerder te wandelen, dan volgen latere meldingen nog steeds het oorspronkelijke schema en begint de timer niet opnieuw.
De meldingen helpen je het plan te volgen; ze beoordelen je beweging niet. Wandel eerder of stop als dat nodig is. Ook de NHS-beginnersgids adviseert je eigen tempo te volgen en te stoppen als iets niet goed voelt.
Heb je Smart Cadence nodig voor deze training?
Loop-wandeltraining schakelt cadansbegeleiding en gewone tempo- en cadansmeldingen momenteel uit. De overgangen zijn de belangrijkste begeleiding. Smart Cadence is bedoeld voor een andere situatie en kun je apart bij een gewone run proberen.
Vertel Aimi hoe het echt ging
Denk na afloop na over welk stuk moeilijk werd, of de wandeltijd voldoende was en of je eerder wisselde of stopte. Vertel het concreet: “De laatste rondes waren lastig en ik begon eerder te wandelen. Ik wil volgende keer meer wandeltijd bespreken.”
De geplande verhouding kan verschillen van wat je echt deed. Deel de veranderingen en bekijk het volgende plan zonder aan te nemen dat je elke keer langer moet hardlopen.
Begin met het volgende interval
Richt je bij je eerste training op wanneer je loopt, wanneer je wandelt en hoe het voelt. AimiRun brengt tijden, faseweergave en spraakmeldingen samen. Bekijk planning en begeleiding tijdens het hardlopen en kies via de downloadopties de juiste versie voor je toestel.
